很多人都觉得减肥很难，但是我减肥这4个月，没有吃一粒减肥药，没有办一张健身卡，更没经历过一天只啃黄瓜的崩溃。就是把减肥这件事融入日常生活中，瘦下来靠的全是 日复一日的微小习惯。 4个月减掉35斤后，我的总结：每天重复做这 6 件事，就瘦下来了！ 第一件事：早起后坚持喝一杯水，再出去快走30分钟 现在起床后的第一件事就是喝一杯温水，喝完水，换鞋出门，快走30分钟。注意，是“快走”不是遛弯——走到身体微微出汗、呼吸加快但还能说话的程度。 空腹快走能直接调动脂肪供能 ，而那一杯水提前稀释了血液，促进血液循环，让身体维持旺盛代谢，保持身体活力满满一整天。 第二件事：保证每天喝足够2升水，2-3杯茶水，远离所有的饮料 我买了个1升的大水壶，上午灌满一次，下午灌满一次，一天刚好2升。除此之外，上午和下午各泡一杯淡茶（绿茶或普洱），有时晚上再加一杯花草茶。 所有带甜味的饮料：可乐、奶茶、果汁、风味酸奶统统戒掉。 第三件事：三餐规律进食，不要过度饥饿再吃，也不要一直有饱腹感 我的三餐时间基本固定：早餐8点，午餐12点半，晚餐6点半。三餐我什么都吃，米饭、肉、蔬菜，全都有。但有一个核心原则： 在“有点饿”的时候吃，在“七八分饱”的时候停。 中午11点如果有点饿了，我会安心等到12点半吃午饭，但绝不忍到下午2点；晚饭吃到不饿了就立刻放下筷子。 规律进食的本质，是给身体一个稳定的“燃料供应表” ，它就不需要恐慌性囤积脂肪。 第四件事：不长时间坐着，多起来活动身体，打断久坐 上班和学习的时候，定闹钟，闹钟一响，我就站起来——去接水、上个厕所、或者就在工位旁边拉伸肩颈、原地踏步2分钟。每次不超过5分钟，但一天下来能打断十几次久坐。 久坐会让腿部肌肉“关机”，脂蛋白脂肪酶活性下降，血糖和血脂代谢变差。而每起来活动3-5分钟，就能重新激活一次。 这些微小的打断，累计一天能多消耗200-300大卡。 第五件事：两餐之间保持空腹感，管住嘴，不吃零食，甜食，下午茶 早餐到午餐之间，午餐到晚餐之间，我 什么都不吃 ——没有饼干、没有坚果、没有水果（水果我也放在正餐里吃）、没有奶茶咖啡配蛋糕。 刚开始下午3点准时犯馋，我就喝一大口茶，或者站起来走两步，那股劲头几分钟就过去了。两周后，身体适应了这种节奏，反而不馋了。 如果两餐之间不停吃东西，胰岛素就一直降不下来，身体永远处于“储存模式”，根本没机会去燃烧已有的脂肪。保持几小时的空腹感，让胰岛素平稳回落，脂肪才有机会被调动出来用掉。 第六件事：晚上不超过23点再睡，规律作息（22点-23点之间入睡），充足睡眠是关键 这4个月，我把入睡时间从凌晨1点慢慢调到22:30左右。最晚不超过23点，保证每天睡足够7-8个小时。 如果晚睡以及睡不够，瘦素（抑制食欲的激素）下降，饥饿素（促进食欲的激素）飙升，第二天你会无意识地多吃300-500大卡。而且皮质醇升高，身体会优先分解肌肉、保留脂肪，哪怕吃得少也瘦不下来。 特别